Autizmus, ADHD és az alvás: Az alapok
Nem ritka, hogy az autizmussal és az ADHD-val élőknél alvással kapcsolatos problémák, vagy akár társdiagnózisok is előfordulnak. A kutatások azt sugallják, hogy az autizmus és az ADHD, valamint az alvászavarok között óriási átfedés van. Egyes neurodivergens embereknél előfordulhat alvászavaros légzés (SDB) és alvási apnoe; nyugtalan láb szindróma (RLS), végtagmozgászavarok és periodikus végtagmozgászavar; álmatlanság, beleértve az elalvási és/vagy alvásmegmaradási nehézségeket; cirkadián ritmusú alvászavarok (CRSD); melatonin diszreguláció; narkolepszia; valamint késleltetett alvásébredés és ébredési nehézségek. Ennek következtében alvásunk általában kevésbé pihentető, gyakran több alvásra van szükségünk ahhoz, hogy kipihentnek érezzük magunkat, és nagyobb a valószínűsége annak, hogy napközben álmosak leszünk.
Nézzük meg a részleteket, hogy ezek a problémák hogyan nézhetnek ki:
Autizmus és az alvás
Bár sok átfedés van az autizmussal élők és az ADHD-sok alvásproblémái között, van néhány egyedi probléma, amely az egyes csoportokra jellemzőbb. Az autizmus esetében hajlamosak vagyunk kevesebb REM alvásra (az alvási ciklus álmodásért felelős szakasza), mint a nem autizmussal élők. Az autisztikusok alvásidejük nagyjából 15%-át töltik a REM fázisban, míg mások körülbelül 25%-át. Ez azt jelenti, hogy autizmussal élőknek több alvásra van szükségünk, hogy elérjük a REM alvás optimális szintjét (Buckley et al. 2010, Neumeyer et al. 2019).
Az autisták sokszor alvási nehézségekkel élnek- beleértve az elalvási és alvásmegmaradási nehézségeket -, és nagyobb valószínűséggel rendelkeznek olyan genetikai mutációkkal, amelyek befolyásolják a melatonin szabályozását és a cirkadián ritmust (Furfaro 2020. )Továbbá, az autista gyerekek közel kétszer nagyobb valószínűséggel tapasztalnak valamilyen alvásproblémát, mint nem autista társaik (Reynolds et al. 2019).
ADHD és alvás
Ahogy az autizmussal élőknek is vannak egyedi alvási nehézségeik, úgy az ADHD-soknak is. Az ADHD-s embereknél az alvászavarokkal kapcsolatos tapasztalatok - beleértve a nem specifikus alvászavarokat, a paraszomniákat, a hipersomniákat és a végtagmozgási zavarokat - 83%-kal valószínűbbek (Sobanski 2008). Az ADHD-sok 25-50%-a küzd álmatlansággal, cirkadián ritmuszavarokkal, narkolepsziával, nyugtalan láb szindrómával és alvászavaros légzéssel is (Wajszilber 2018).
Az ADHD-s gyermekeknél az alvásproblémákkal kapcsolatos tapasztalatok nagyjából 70%-kal gyakoribbak, mint a neurotipikus gyerekeknél, beleértve az álmatlansággal és a rémálmokkal kapcsolatos problémákat (Sciberras 2020, Grünwald és Schlarb, 2017.)
Az autizmus és az ADHD alvászavarok okai
A neurodivergens alvásproblémák lehetséges okai sokfélék lehetnek:
- A neurodivergens embereknél gyakori társdiagnózisok, beleértve a szorongást, a depressziót és a gyomor-bélrendszeri rendellenességeket.
- Szenzoros integrációs zavar (inkább érzékenység), érzékszervi érzékenységek, amelyek nehezítik az ellazulást.
- Általában rosszabb alvásminőség,.
- A napfény elkerülése napközben a fényérzékenység miatt, ami a cirkadián ritmus felborulásához vezet.
- Vashiány és dopaminerg rendellenességek, a nyugtalan láb szindróma feltételezett oka (Konofal et al. 2010).
- A légzéssel összefüggő alvászavarok társulása
- A melatonin kiválasztását és szabályozását, valamint a cirkadián ritmust befolyásoló genetikai mutációk (Van der Heijden et al. 2007; Yan et al. 2020.)
- Elvárás elkerülés
Az autizmus és az ADHD alvászavarok következményei
Könnyű belátni, hogy a nem megfelelő minőségű és mennnyiségű alvás megnehezíti a mindennapokat a neurodiverges emberek számára. Mivel hajlamosak vagyunk kevesebb REM alvásra jutni, mint a neurotipikus emberek, elveszítjük a REM alvásból származó előnyök egy részét. Ezek közé tartozik a tanulás és a memória konszolidációja, amely alvás közben történik (ezért nagyobb valószínűséggel tapasztalunk tanulási és memóriazavarokat a rossz alvás következtében), az agy méregtelenítése, amely a REM alatt történik, a szerotonin és a dopamin szintjének növelése (ezért nagyobb valószínűséggel küzdünk a hangulatunkkal és a mentális egészségünkkel), valamint a neurotranszmitterekre gyakorolt általános pozitív hatások. És persze, ha rosszul alszunk az befolyásolja a munkát, a tanulást,, érzékenyebbek vagyunk az ingerekre, nehezebben szabályozzuk az érzelmeinket, kevésbé vagyunk ellenállóak a stresszel és a változásokkal szemben, és így tovább.
Ha érdekel az egyedi alvási ciklusod megfigyelése, akkor okosórával azt megteheted.
Bár elsőre ez így ijesztően hathat a helyzet korántsem kétségbeejtő. Rengeteg lehetőség van az alvásod javítására! Ha ezeket tudatosan használod kiegyenlítheted a fenti problémákból fakadó hátrányokat:
Autizmus és ADHD alvástámogatás
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan tudunk autisztikusként vagy ADHD-s személyként jobban aludni, fontos, hogy megértsük ennek a három dolognak a szerepét: Az alvásciklusok/alváskiváltó tényezők, az alvás-visszaállítások és a neuroplaszticitás. Merüljünk el benne!
Alvási ciklusok és alvást kiváltó tényezők
Ha gyakran vannak nyugtalan éjszakái, jó ötlet, ha tisztában van az alvási szokásaival, és azzal, hogy mi okozhatja ezt a nyugtalanságot. Kezdetben fontos feltérképezni ezeket a ciklusokat. Sokunk számára előfordulhat, hogy olyan ciklusokba kerülünk, ahol az egyik rossz éjszakai pihenés a következő rossz éjszakai pihenést okozza, és így tovább, amíg el nem csúszik teljesen az alvási ritmusunkl. Ha azonosítani tudjuk, hogy mikor kezdődnek ezek a ciklusok, akkor végül megtanulhatjuk megállítani őket, mielőtt még elkezdődnének. Ezek a kiváltó okok lehetnek környezeti kiváltó okok (hangok, szagok, textúrák stb.), szituációs kiváltó okok (a rutin megszakadása, betegség, munkarend stb.), szociális kiváltó okok (társadalmi események, lakótársak, partnerek stb.), érzelmi kiváltó okok (szorongás, szomorúság, stressz stb.) és mások. Az ébren töltött éjszakákat okozó dolgok megértése fontos első lépés a kezelésükhöz.
Ha rossz alvási ciklusba kerültünk a 7 pillér segít visszaállni. Töltse le részletes segédletünket
Neuroplaszticitás
Mi az a neuroplaszticitás? A neuroplaszticitás az agy azon képességére utal, hogy új idegpályák létrehozására képes. Képzeljünk el egy ösvényt az erdőben. Minél többet jársz ezen az ösvényen, annál határozottabbá válik. De egy nap úgy döntesz, hogy az ösvénynek másfelé kellene vezetnie az erdőben. Elkezdesz sétálni ezen az ösvényen, és bár eleinte nem olyan könnyű végigmenni rajta, fokozatosan egyre jobban meghatározhatóvá válik, minél többet sétálsz rajta, és a régi átjáró egyre kevésbé lesz meghatározható. Lényegében így működik az agyad is. Bár némi munkába kerülhet, de létrehozhatunk új gondolkodásmódokat, amelyek jobbak a régieknél.
Amikor alvásról van szó, gyakran olyan gondolkodásmódokba bonyolódunk, amelyek károsak lehetnek az alvási szokásainkra nézve. Káros túlkapcsolódásokat és negatív gondolkodási mintákat hozhatunk létre. Ha például órákig fekszünk az ágyban anélkül, hogy elaludnánk, és azon stresszelünk, hogy másnap mennyire fáradtak leszünk, akkor az agyunk az ágyat a nyugtalansággal és a stresszel társítja. Ha azonban megértjük, hogyan dolgozzunk az agyunk neuroplaszticitásával, megtanulhatjuk, hogy az ágyunkat a pihenéssel társítsuk, és megtanulhatjuk, hogyan csendesítsük le az elménket éjszaka.
Biztos vagyok benne, hogy kíváncsi vagy, hogyan tudod ezeket az információkat alkalmazni, hogy valóban elkezdhess jól aludni. Íme néhány hely, ahol elkezdheti:
Az alvástámogatás 7 alappillére
Ez a hét pillér hét különböző kiindulópontként szolgál ahhoz, hogy elinduljon az úton a tartósan jó éjszakai alvás felé. Ezek a pillérek magukban foglalják:
- az alváshigiénia kezelését,
- az alvási rutin áttekintését,
- az alvási ingerek, alváskészség kezelését,
- az érzékszervi érzetek támogatását, szenzoros támogatást
- alvástámogató eszközök (pl. a megfelelő súlyú Móka és Zen súlyozott takaró, black out függöny és még sok más)
- relaxációs gyakorlatok használatát,
- az elváráselkerülés kijátszását.
+1 Szokások fokozatos bevezetése
A neurodivergens alvástámogatás 7 pillérét és konkrét megoldási javaslatokat a 11 oldalas, vásárlóink számára ingyenesen letölthető segédletünkben találja.
